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Wie lange Übung kann sitzende Verletzungen „ausgleichen“?

steh schreibtisch

Langes Sitzen ist wie ein sanfter „chronischer Selbstmord“, der es Ihnen ermöglicht, Komfort zu genießen, während sich Ihre Gesundheit auflöst. Für manche Menschen sind Sitzen und Stehen unvermeidlich, sodass Sie möglicherweise wiederholt mit Komfort und Angst kämpfen.

Eine halbe Stunde Bewegung kann sitzende Verletzungen ausgleichen

Kürzlich wurde eine Studie im British Journal of Sports Medicine, einer Unterausgabe der BMJ, bestätigte, dass 30-40 Minuten Training mit mittlerer bis hoher Intensität pro Tag die negativen Auswirkungen von 10 Stunden Sitzen ausgleichen können. Um die Gesamtmortalität (Tod durch verschiedene Ursachen) zu reduzieren.

sitzend

 

Die Studie wurde aus einer Metaanalyse von 9 Studien von 40 Wissenschaftlern der Harvard University T.HChan School of Public Health, des Karolinska Institutet of Sweden und der Norwegian Academy of Sports Sciences abgeleitet. Unter ihnen kamen 44,370 an diesen 9 Studien beteiligte Probanden aus 4 verschiedenen Ländern mit einem Durchschnittsalter von 65.8 Jahren (Standardabweichung ±8.6 Jahre). Die Forscher folgten ihnen 4 bis 14.5 Jahre lang, in denen 3451 Menschen starben.

In diesen Studienkohorten betrug die durchschnittliche Zeitdauer, in der die Teilnehmer sesshaft waren, 8.5 bis 10.5 Stunden/Tag; moderate bis hochintensive sportliche Aktivitäten reichten von 8 Minuten/Tag bis 35 Minuten/Tag.

Die Analyse ergab, dass je länger die sitzende Zeit und je weniger Bewegung, desto höher die Sterblichkeitsrate. Im Vergleich zur Kontrollgruppe (höchster Bewegungsumfang/geringste sitzende Zeit) steigt mit abnehmender Zeit mäßiger bis hochintensiver körperlicher Aktivität auch das Sterberisiko.

 

(Die Forscher sagten, dass bei Personen, die täglich 30-40 Minuten mäßiger bis intensiver Aktivität nachgingen, die Beziehung zwischen der Sitzdauer und dem Sterberisiko nicht signifikant anders war als bei Personen, die weniger sesshaft waren.

Mit anderen Worten, einige häufige Aktivitäten wie Radfahren, Gehen usw. können das Risiko eines vorzeitigen Todes auf ein so niedriges Niveau reduzieren wie diejenigen, die selten lange sitzen.)

Bewegungsmangel verletzt 7 Hauptteile des Körpers

Mehrere Stunden vor dem Computer sitzen und lange Zeit ein Handy auf dem Sofa klauen, viele Menschen mögen in diesem Zustand gewesen sein. „Sitzen“ scheint den Körper zu entspannen, zermürbt aber leise diverse Organe.

Herz

Durch langes Sitzen und weniger Wassertrinken verlangsamt sich die Durchblutung. Die Funktion des Herzens nimmt ab und verursacht Myokardatrophie.

 

Lunge

Längere Inaktivität kann zu Venenthrombosen führen, insbesondere in den Beinen, wo die Thrombose hoch ist. Eine tiefe Venenthrombose in den Beinen kann leicht die Blutgefäße der unteren Extremitäten blockieren und die Betroffenen bewegungsunfähig machen.

 

Darm

Sitzende Menschen haben eine geschwächte Darm- und Magenperistaltik und schädliche Bestandteile neigen dazu, im Dickdarm zu verbleiben und die Darmschleimhaut zu stimulieren. Außerdem ist die abdominale, Becken- und lumbosakrale Durchblutung gestört, die Funktion der intestinalen Immunbarriere herabgesetzt und das Darmkrebsrisiko erhöht. Diese Situation ist häufiger bei jungen Männern. Darüber hinaus sind auch sitzende Menschen anfällig für Hämorrhoiden.

 

Bauchspeicheldrüse

Eine im „American Journal of Preventive Medicine, AJPM“ veröffentlichte Studie zeigte, dass Frauen, die mehr als 7 Stunden am Tag sitzen, ein höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Nicht nur das, wenn Sie Diabetes haben, je länger der Patient sitzt und je schneller die Gewichtszunahme ist, desto größer ist der Einfluss auf die Inselfunktion.

 

Langes Sitzen ohne Bewegung kann leicht zu Übergewicht führen und die „Insulinresistenz“ im Körper fördern. Der menschliche Körper ist hauptsächlich auf Insulin angewiesen, um den Blutzucker zu senken.

Rücken

Langes Sitzen in schlechter Haltung, der untere Rücken hängt in der Luft, die Lendenwirbelsäule ist abgewinkelt, die Schwerkraft auf der Bandscheibe wird kontinuierlich erhöht, die Bandscheibe wird zur Degeneration und zum Bandscheibenvorfall gebracht. Es wird empfohlen, dass jeder aufsteht und innerhalb einer Stunde steht, um sich zu entspannen.

Knie

Nach langem Sitzen, insbesondere wenn die Sitzhaltung längere Zeit nicht korrekt ist, wird die Taille stark komprimiert und die Lendennerven erstrecken sich bis zum Knie, was Knieschmerzen verursacht. Darüber hinaus leiden Menschen, die das ganze Jahr über sitzen und arbeiten, wahrscheinlich an „Patella-Chondromalazie“, weil sie ihre Beine lange gebeugt halten und die Blutgefäße komprimiert werden, wodurch die Temperatur an den Knien sinkt.

Gehirn

Langes Sitzen verlangsamt die Durchblutung, es kann auch zu einer unzureichenden Blutversorgung des Gehirns führen, Geist und Gehirn schädigen, psychische Depressionen hervorrufen, die sich in Müdigkeit, Unwohlsein, Gähnen usw. äußern.

Wenn Sie plötzlich aufstehen, können Symptome wie Schwindel und Benommenheit auftreten; Übermäßiges Sitzen und Nachdenken oder langes Aufbleiben kann ebenfalls zu Problemen wie Gedächtnisverlust und Konzentrationsschwäche führen.

 

Die 4 besten Sportarten für Bewegungsmangel

Basierend auf der Analyse der Big Data von 1.44 Millionen Menschen kam das MD Anderson Cancer Center zu dem Schluss, dass Bewegung die Inzidenz von 13 Krebsarten signifikant um 10 % bis 42 % reduzieren kann. Ningbo B&H Ergonomie integrierte die auf der US-Website „Medical Daily“ veröffentlichten Artikel und lud Kardiologen und Kinesiologen ein, 4 Übungen zur Verbesserung der Durchblutung und Verbesserung der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit zusammenzufassen.

Geh schnell 

Stärken Sie Herz und Lunge, erhöhen Sie die Kraft der unteren Gliedmaßen.

Es wird empfohlen, bei zügigem Gehen Kopf und Brust anzuheben und die Arme wegzuwerfen; Die beste Schrittlänge beträgt 45 % bis 50 % Ihrer Körpergröße. Beispielsweise hat eine Person mit einer Körpergröße von 170 cm eine Schrittlänge von 76.5 bis 85 cm.

Gehen Sie vor dem zügigen Gehen 5 bis 10 Minuten lang langsam, um sich aufzuwärmen, und führen Sie dann einfache Dehnübungen durch, um das Risiko von Sportverletzungen zu verringern.

 

Laufen

Lauftraining mit hoher Intensität fördert die Durchblutung und verbessert die kardiopulmonale Funktion. Es kann auch die Immunität verbessern. Wer regelmäßig läuft, hat eine bessere körperliche Fitness.

Es wird nicht empfohlen, für Personen zu laufen, die seit mehr als 3-6 Monaten keine Trainingsgewohnheiten mehr haben, und für Personen mit schweren chronischen Krankheiten.

 

Baden

Schwimmen ist für Menschen jeden Alters geeignet. Es wird empfohlen, 2 bis 3 Mal pro Woche zu schwimmen, jeweils etwa 1 Stunde. Beachten Sie jedoch, dass Menschen mit Herzerkrankungen, schwerem Bluthochdruck, Infektionskrankheiten und Ohrenerkrankungen nicht zum Schwimmen geeignet sind.

 

Badminton

Im August 2019 erschien eine Studie in „Britische Vereinigung für Sport- und Bewegungsmedizin, BASEM“ fanden heraus, dass Schwingsportarten das Risiko eines Todes jeglicher Ursache um 47 % reduzieren können und Sportarten wie Tischtennis, Tennis und Badminton kardiovaskuläre Todesfälle verursachen können. Das Risiko wird um 56 % reduziert.

Für ältere Menschen mit schwächerer Körperkraft ist es am besten, eine geringere Trainingsintensität zu wählen, wie z. B. Tischtennis und andere Netzschwingsportarten.

 

Einfachere Entscheidungen

Wenn Sie nicht genug Zeit haben oder nicht bereit sind, jeden Tag Sport zu treiben, ist die einfachere Wahl, die Sie treffen können, die Verwendung von a höhenverstellbarer schreibtisch. Sie müssen nicht den ganzen Tag sitzen oder stehen, sondern regelmäßig wechseln, eine kurze Pause einlegen und herumlaufen.

Auf dem Weg zur Gesundheit gehen wir gerne mit Ihnen.

 

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